Voimaharjoittelun perusteet – Teoriasta toteutukseen

Voimaharjoittelu ja kuntosalilla käyminen voivat tuntua vaikeilta asioilta tai käsitteiltä. Voi olla, että salille lähteminen jännittää tai mietit mielessäsi, mitä siellä kuntosalilla nyt pitäisi tehdä? Ehkä huomaat ajattelevasi, että “väärin” tehty harjoittelu ei johda mihinkään tai voit jopa mahdollisesti satuttaa itsesi. 

Tässä artikkelisarjassa käsitellään voima- ja kuntosaliharjoittelun perusperiaatteita. Artikkelisarjan tavoitteena on käsitellä perusasioita ja ajatuksia kuten mitä hyötyjä voimaharjoittelusta saadaan, mistä periaatteista harjoittelu koostuu, mitkä ovat voimaharjoittelun tärkeimmät seikat sekä miltä harjoittelu voisi esimerkiksi käytännössä näyttää. Julkaistut artikkelit löytyvät: https://www.os-motion.fi/blogi/

Jos olet aloittamassa omaa voimaharjoitteluasi, tai ehkä olet palaamassa tuloksettoman harjoittelujakson jälkeen takaisin harrastuksen pariin, suosittelemme lämpimästi lukemaan myös tulevia artikkeleja. Voit jopa saada uusia näkökulmia omaan harjoitteluusi, olipa lähtötasosi mikä tahansa. 

Osa 2: Säännöllisyyden kautta tavoitteisiin

Kuinka monta kertaa pitäisi viikossa käydä treenaamassa? Vastaus tähän kysymyksen on usein monisyinen, ja suoraa, absoluuttisesti oikeaa vastausta tuskin on.

Useat tekijät vaikuttavat jo siihen, kuinka monta kertaa viikossa tulisi harjoitella. Henkilökohtaiset tavoitteet ovat iso osatekijä. Tavoitteellisempi harrastaja tai urheilija hyötynee useammasta harjoituskerrasta viikossa. Terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta yhdellä tai kahdella harjoituksella voidaan saada positiivisia terveysvaikutuksia aikaiseksi.

Biologisella iällä voi myös olla vaikutuksia siihen, kuinka monella viikoittaisella harjoituksella voisi aloittaa. Ikääntyessä kehon mekanismit palautua, varsinkin jänteiden ja sidekudosten kyky palautua heikkenee hieman. Tällöin harjoittelu-uran alkuvaiheessa on syytä aloittaa maltillisesti, jotta vältytään turhilta ylikuormitustiloilta ja potentiaalisesti vähennetään turhia loukkaantumisia.

Harjoitteluun käytössä olevilla resursseilla on myös merkitystä. Kaikilla ei välttämättä ole aikaa tai edes halua käydä kuntosalilla 4, 5 tai 6 kertaa viikossa, joten tämä seikka on myös otettava huomioon kun käytäntöä mietimme.

Kun itse mietit, kuinka montaa kertaa viikossa harjoittelisit, lähesty asiaa säännöllisyyden ja pitkäjänteisyyden kautta. Aloittelevalla voimaharjoittelijalla usein myös yksilöllinen fyysinen kuormituskapasiteetti (eng. work capacity) on suhteellisesti alhainen verrattuna kokeneempaan harjoittelijaan. Kuormituskapasiteetti on yksinkertaisesti määritelmä siitä, kuinka paljon pystyt tekemään ja ylläpitämään aktiivista harjoittelua, miten siitä palaudut ja miten keho tästä saatuun vasteeseen adaptoituu eli mukautuu. Liian usein tapahtuva harjoittelu suhteessa olemassa olevaan kapasiteettiin, voi herkästi johtaa liian suureen kokonaiskuormitukseen ja eritoten keskushermoston ylikuormitukseen.

Täten kuormituskapasiteetti on hyvä huomioida harjoittelua aloitettaessa. Onneksi jokaisen yksilön kuormituskapasiteetti kasvaa säännöllisellä harjoittelulla.

Säännöllisyyden ja pitkäjänteisyyden kautta tavoitteisiin

Harjoittelun säännöllisyys on suurin yksittäinen tekijä, josta kaikkien syytä aloittaa oman harjoittelunsa pohtiminen. Sinulla voi olla optimaalinen harjoitusohjelma, liikevalinnat, progressiomallit, harjoitusfrekvenssi ja mitä vielä, mutta jos et säännöllisesti harjoittele, harjoittelusta saatavat hyödyt (linkki voimaharjoittelusta saataviin hyötyihin) valitettavasti jää saamatta. Säännöllisyyttä ei voi liikaa korostaa!

Säännöllisyys ja siihen vahvasti liittyvä pitkäjänteisyys ovat ne kaksi harjoittelun peruspilaria, joiden päälle kehittävä harjoittelu rakennetaan. On siis tärkeää miettiä, miten säännöllisyys kohdallasi toteutuu. Tätä kautta pystyt myös sitoutumaan harjoitteluusi paremmin. Sitoutumiseen vaikuttavat myös tavoitteesi.

Konkreettiset, realistiset ja saavutettavissa olevat tavoitteet kuntoon!

Olipa tavoitteesi mikä tahansa voimaharjoitteluun liittyen, on ne hyvä pitää mahdollisimman konkreettisina sekä ennen kaikkea realistisina. Konkreettisten tavoitteiden etenemistä on helppo seurata ja samalla vahvistat uskoasi siihen, että oma harjoittelusi on menossa juuri haluamaasi suuntaan.

Realistiset ja nimenomaan saavutettavissa olevat tavoitteet ovat valtavan arvokas työkalu säännöllisen harjoitteluun toteutumiseen sekä harjoitteluun sitoutumiseen.

Aloittaessasi harjoittelua:

Aseta itsellesi realistisia, saavutettavissa olevia tavoitteita. Tavoitteet ohjaa harjoitteluasi oikeaan suuntaan ja tavoitteiden saavuttaminen vahvistaa sitoutumista pitkäjänteisesti harjoitteluun.

Valitse harjoitusmäärä säännöllisyys ja pitkäjänteisyys mielessä – aloita sellaisella viikoittaisella harjoituskertamäärällä johon pystyt 100% sitoutumaan viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Esimerkki tavoite aloittavalle harrastajalle:

Jos kamppailet aloittamisen kanssa, suosittelemme, että ensisijaiset tavoitteet liittyvät säännöllisyyteen. Esimerkkinä tavoitteesta voi aloitusvaiheessa olla se, että pyrit säännölliseen harjoitteluun viikosta toiseen. Tavoite voi hyvinkin olla, että pyrit säännöllisesti harjoittelemaan esimerkiksi kerran viikossa, esimerkiksi 8 viikon ajan.

Kuinka useasti harjoittelen viikossa? – Enemmän ei välttämättä ole enemmän

Kuinka monesta viikoittaisesta harjoituksesta kannattaa aloittaa? Yhdellä kerralla ei samoja tuloksia saavuteta kuin viidellä tai kuudella viikoittaisella harjoituskerralla, mutta enemmän harjoituksia tarkoittaa myös suurempaa kokonaiskuormitusta keskushermostolle, lihaksille, nivelillä ja muille pehmyt kudoksille. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa, enemmän harjoituksia viikossa ei välttämättä johda parempiin tuloksiin. Maltti on valttia!

Ensimmäinen kysymys, jonka itseltäsi kysyt, on: “Kuinka monta kertaa pystyn realistisesta harjoittelemaan viikossa säännöllisesti ja pitkäjänteisesti?” Vääriä vastauksia tähän kysymykseen ei ole. On erittäin tärkeää, että pystyt säännöllisesti ylläpitämään valitsemaasi viikkomäärää. Aluksi se voi olla vain kerran viikossa, mutta aina määrää voi nostaa. Nosta harjoitusmäärä ensin kahteen kertaan, ja taas on tärkeää, että kahdesta kerrasta tulee pitkäjänteisesti säännöllistä. Kun kahdesta viikoittaisesta harjoituksesta on tullut säännöllistä, voidaan kokeilla lisätä yksi harjoituskerta lisää per viikko.

Yhtälö toimii myös helposti toisin päin: jos koet, että kolme harjoituskertaa viikossa ei ole realistisesti ylläpidettävä ja kestävä valinta, vähennä harjoituskerrat kahteen kertaan viikossa. Hyvin yksinkertaista. Tärkeintä on, että harjoittelu on säännöllistä, pitkäjänteisesti! 

Treenaamaan aamulla vai illalla? – Kellonajalla ei näytä olevan vaikutusta

Yhtä oikeata kellon aikaa ei myöskään ole harjoittelulle. Henkilökohtainen biorytmi ja sirkadiaaninen rytmi eli vuorokausirytmi, henkilökohtaiset preferenssit ja ennen kaikkea omiin aikatauluihin sopiva harjoitteluajankohta ovat asioita, jotka vaikuttavat harjoitteluajankohdan valintaan. Tieteellisissä analyyseissä onkin tunnistettu ihmiskehon adaptoituvan säännöllisenä pidettyyn harjoitteluajankohtaan. Tällöin voimantuoton tasot ovat mukautuneet samalle tasolle pitkällä aikavälillä, oli harjoitus suoritettu aamulla tai illalla [1].  

Suunnittele siis harjoittelun kellonaika siten, että se sopii sinun rytmiisi, ja siten, että se on käytännössä helppo toteuttaa.

Tiivistelmä 

Harjoittelun viikoittainen määrä riippuu monista tekijöistä, kuten tavoitteista, iästä, palautumiskyvystä ja käytettävissä olevasta ajasta. Tavoitteellinen urheilija hyötyy useammista harjoituksista, kun taas terveyden ylläpitoon riittää jo 1–2 kertaa viikossa. Ikääntyessä palautuminen hidastuu, joten aloitus kannattaa tehdä maltillisesti.

Keskeistä on säännöllisyys ja pitkäjänteisyys. Ilman niitä edes optimaalinen harjoitusohjelma ei tuota tuloksia. Tavoitteiden tulee olla realistisia ja saavutettavissa, jotta harjoitteluun voi sitoutua pitkäksi aikaa. Aloittelijan kannattaa aloittaa pienellä harjoitusmäärällä ja lisätä sitä asteittain.

Harjoitusajankohdalla ei ole merkittävää vaikutusta suorituskykyyn, joten tärkeintä on valita itselle sopivin aika, joka tukee säännöllisyyttä.

Lähteet 

1. Schoenfeld, Brad 2021. Science and development of muscle hypertrophy, 2. edition. Human kinetics USA