Aikaa säästävä kuntoaliharjoittelu

Kiireisen arjen keskellä kuntosalille lähteminen saattaa tuntua haastavalta ja sille on hankala löytää aikaa. Tämän takia onkin tärkeä tietää, että kuntosalilla käyntiin ei tarvitse varata paljoa aikaa. Hyvin suunniteltu, aikaa säästävä kuntosaliharjoittelu, voi tuoda samanlaisia tuloksia kuin pidempi treeni. Puoli tuntiakin kuntosalilla riittää saamaan tuloksia aikaan. Artikkelin lopusta löydät esimerkki treenin aikaa säästävästä kuntosaliharjoittelusta

Tehokkaat harjoittelutavat – Näillä keinoilla säästä harjoitteluaikaa jopa 50 %

Jotta kuntosaliharjoittelusta saisi mahdollisimman tehokasta ja aikaa säästävää, on tärkeä tietää millä eri tekniikoilla kannattaa harjoitella. Erilaisia aikaa säästäviä tekniikoita ovat moninivelliikkeet, supersetti-harjoittelu sekä drop sets-harjoittelu. Myös alkulämmittelyn sisällyttäminen harjoiteltaviin liikkeisiin säästää aikaa tehokkaasti. [1,5] 

Moninivel-liikkeet 

Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämä tekee niistä erittäin tehokkaita ajankäytön kannalta. Moninivelliikkeet voivat jopa kehittää voimantuottoa nopeammin kuin eristävät, yhtä niveltä liikuttavat harjoitukset. Moninivelliikkeet ovat kuitenkin yleensä tekniikaltaan haastavampia kuin eristävät liikkeet, joten on tärkeä ensin opetella valmentajan ohjeistuksella liikkeiden tekniikka huolella, jotta vammoilta vältyttäisiin. [1, 3, 4] 

Supersetti-harjoittelu 

Supersetti-harjoittelussa yhdistetään kaksi liikettä, jotka tehdään vuorotellen ilman taukoja. Supersetti-harjoittelu yleensä toteutetaan vastakkaisille, antagonisti-agonisti lihasryhmille (hauis-ojentaja) tai ylä- ja alavartalon lihasryhmille (yläselkä-etureiden lihakset). Supersetti-harjoittelu voidaan kuitenkin toteuttaa myös samalle lihasryhmälle (penkkipunnerrus-flies). Supersetti-harjoittelulla voi saada samanlaista kehitystä aikaan kuin normaalilla harjoittelulla, mutta taukojen pois jättäminen liikkeiden välissä säästää aikaa jopa 40%. Supersetti-harjoitteluun voidaan käyttää moninivelliikkeitä, jolloin harjoitteluun kuluu aikaa tutkimusten mukaan 38 % vähemmän kuin tavallisesti moninivelliikkeillä treenatessa. [1, 3, 5, 7] 

Drop sets-harjoittelu 

Drop sets-harjoittelussa liike aloitetaan raskaalla kuormalla ja liikettä toistetaan niin monta kertaa kuin jaksaa. Tämän jälkeen kuormaa vähennetään noin 20-25% ja jatketaan liikkeen suorittamista ilman taukoja niin monta kertaa kuin jaksaa. Sarjoja drop sets-harjoittelussa yleensä tehdään 2-3. Drop sets-harjoittelua sovelletaan yleensä eristäviin, yhden nivelen liikkeisiin kuten hauiskääntöihin tai ojentajapunnerruksiin. Drop sets-harjoittelulla voi saada samanlaista kehitystä aikaan kuin tavallisella harjoittelulla, mutta harjoitteluaika vähenee yli puolella. [1, 2, 5, 6] 

Esimerkki drop sets-harjoite: Ojentajapunnerrus taljassa 

1. Sarja: kuorma 20 kg väsymykseen asti
2. Sarja heti perään: kuorma 15 kg väsymykseen asti
3. Sarja heti perään: kuorma 10 kg väsymykseen asti

Alkulämmittelyn sisällyttäminen harjoiteltaviin liikkeisiin 

Alkulämmittely ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää, sillä se valmistaa kehoa sekä henkisesti että fyysisesti. Alkulämmittelyn myös uskotaan parantavan harjoittelusuoritusta ja ehkäisevän loukkaantumisen riskiä. Ajan säästämisen kannalta tavallisen kehon lämpötilaa nostavan alkulämmittelyn sijaan (5-15min esim. Kuntopyörää) alkulämmittely kannattaa suorittaa spesifimpänä suoraan harjoiteltaviin lihasryhmiin. Alkulämmittelyn suorittaminen harjoiteltavilla liikkeillä aktivoi ja valmistaa suoraan harjoiteltavaa liharyhmää.  

Spesifimmän alkulämmittelyn voi suorittaa esim. Tekemällä yhden 10 toiston sarjan 50% kuormalla maksimista ja tämän jälkeen aloittaa itse harjoittelun kyseisellä lihasryhmällä. Mikäli yhteen harjoituskertaan sisältyy monta eri lihasryhmää, täytyy alkulämmittelysarja tehdä jokaiselle lihasryhmälle. Alkulämmittelyn sisällyttäminen harjoiteltaviin liikkeisiin säästää aikaa ja joidenkin tutkimusten mukaan se voi jopa parantaa kehitystä. [1] 

Tiivistelmä 

Moninivelliikkeet, supersetti-harjoittelu, drop sets-harjoittelu ja alkulämmittelyn sisällyttäminen ovat hyviä vaihtoehtoja kiireisen aikataulun harjoittelulle. Jotta harjoittelusta saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä irti lyhyessä ajassa, harjoittelun täytyy olla hyvin suunniteltua. Erityisesti moninivelliikkeissä tekniikka täytyy ottaa huomioon. Moninivelliikkeet vaativat tekniikan hiomista ennen kuin vastuksia kannattaa nostaa suuriksi, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin.  

Esimerkki: Aikaa säästävä supersettiharjoitus sisältäen moninivelliikkeitä

Lähteet 

1. Iversen, V. Norum, M. Schoenfeld, B & Fimland, M. 2021. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1  

2. Sodal, L. Kristiansen, E. Larsen, S & Tillaar, R. 2023. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5  

3. Iversen, V. Eide, V. Unhjem, B & Fimland, M. 2024. Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2024/08000/efficacy_of_supersets_versus_traditional_sets_in.3.aspx  

4. Stien, N. Saeterbakken, A & Andersen, V. 2021. Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men. https://www.jssm.org/jssm-20-56.xml%3EFulltext#7  

5. Krzysztofik, M. Wilk, M. Wojdala, G & Golas, A. 2019. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897  

6. Varovic, D. Zganjer, K. Vuk, S & Schoenfeld, B. 2021. Drop-Set Training Elicits Differential Increases in Non-Uniform Hypertrophy of the Quadriceps in Leg Extension Exercise. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/9/119  

7. Andersen, V., Fimland, M. S., Iversen, V. M., Pedersen, H., Balberg, K., Gåsvær, M., Rise, K., Solstad, T. E. J., Stien, N., & Saeterbakken, A. H. (2022). A comparison of affective responses between time-efficient and traditional resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1697-1703.https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.912368/full