Voimaharjoittelun perusteet – Teoriasta toteutukseen

Voimaharjoittelu ja kuntosalilla käyminen voivat tuntua vaikeilta asioilta tai käsitteiltä. Voi olla, että salille lähteminen jännittää tai mietit mielessäsi, mitä siellä kuntosalilla nyt pitäisi tehdä? Ehkä huomaat ajattelevasi, että “väärin” tehty harjoittelu ei johda mihinkään tai voit jopa mahdollisesti satuttaa itsesi. 

Tässä artikkelisarjassa käsitellään voima- ja kuntosaliharjoittelun perusperiaatteita. Artikkelisarjan tavoitteena on käsitellä perusasioita ja ajatuksia kuten mitä hyötyjä voimaharjoittelusta saadaan, mistä periaatteista harjoittelu koostuu, mitkä ovat voimaharjoittelun tärkeimmät seikat sekä miltä harjoittelu voisi esimerkiksi käytännössä näyttää. Julkaistut artikkelit löytyvät: https://www.os-motion.fi/blogi/

Jos olet aloittamassa omaa voimaharjoitteluasi, tai ehkä olet palaamassa tuloksettoman harjoittelujakson jälkeen takaisin harrastuksen pariin, suosittelemme lämpimästi lukemaan myös tulevia artikkeleja. Voit jopa saada uusia näkökulmia omaan harjoitteluusi, olipa lähtötasosi mikä tahansa. 

Osa 1: Miksi käydä salilla treenaamassa? – Tutkitusti hyödyllistä kaikille 

Voimaharjoittelulla, varsinkin säännöllisesti harjoiteltaessa, on valtavasti sekä fyysisiä, fysiologisia, mentaalisia että psykologisia hyötyjä ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille. Voimaharjoittelu ei ole pelkästään esteettistä kehonrakennusta tai paino- tai voimanostoa. Lähes jokainen ihminen hyötyy sekä perusvoiman lisäämisestä että lisääntyneestä lihasmassasta, ainakin jossain määrin. 

Tutkimuksissa onkin löydetty, että hyvä maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) ja kokonaislihasmassan määrä vähentävät yleisen kuolleisuuden riskiä. Yleisesti ottaen voimaharjoittelu myös vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä muihin kroonisiin sairauksiin, kuten esimerkiksi joihinkin syöpiin ja 2-tyypin diabetekseen. [1, 4, 7]. 

Mitä muita hyötyjä voimaharjoittelulla sitten on? Alle on listattu tutkimusnäyttöön perustuen konkreettisia hyötyjä, joista me kaikki hyödymme! 

• Luustolihaksen kasvu 

Luustolihasmassan poikkipinta-alan eli lihaksen koon kasvu. Varsin suoraviivaista – lihas kasvaa, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti. Kuten edellä jo mainittiin, lihaksiston koolla on merkittävä vaikutus yleisesti terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja terveyden edistämiseen [7]. Ei siis kannata vältellä ajatusta siitä, että lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen olisi ajanhukkaa tai pelkästään esteettistä! 

Pelko pois myös siitä, että lihaksesi kasvavat niin paljon, että näyttäisit steroideja käyttävältä kehonrakentajalta. Tämä vaatii merkittävää, ympärivuorokautista panostusta, usein vuosien ja vuosien (jos ei jopa vuosikymmeniä) säännöllistä nousujohteista, kovaa harjoittelua, puhumattakaan koneiston alla vaikuttavasta yksilöllisestä genetiikasta tai ruokavaliosta. 

Lisääntyneellä lihasmassalla on myös painonhallinnallisia vaikutuksia. Lihaskudos kuluttaa pienen määrän enemmän energiaa kuin rasvakudos. Pitkällä tähtäimellä tällä voi olla vaikutuksia positiivisesti kehonkoostumukseen ja sitä kautta mahdollisesti painonhallintaan. [6, 7] 

• Voimantuoton kasvu 

Hermoston impulssitiheyden kasvu eli voimantuoton potentiaalin kasvu. Toisin sanoen, voimatasojen kasvu. Nousujohteinen voimaharjoittelu lisää keskushermoston kykyä tuottaa nopeampaa signalointia lihaksiin, jolloin pitkällä aikavälillä pystyt liikuttamaan suurempaa määrää ulkoista kuormaa. Tällöin lähtötasoon verrattuna olet vahvempi. 

• Tasapaino ja koordinaatio 

Säännöllisellä voimaharjoittelulla on myös merkittäviä vaikutuksia tasapainoon [18]. Parantunut tasapaino auttaa arjessa ja voi myös ehkäistä kaatumisia ja ehkäistä täten ei-toivottuja loukkaantumisia tai tapaturmia. Toistuvalla voimaharjoittelulla voidaan myös parantaa koordinaatiota ja motorisia toimintoja. 

• Nivelten liikkuvuus ja venyvyys 

Voimaharjoittelussa myös nivelten liikkuvuus ja venyvyys paranevat. Voimaharjoittelu on parantanut nivelten liikelaajuutta saman verran kuin perinteinen venyttely [16, 17]. Liikeradoilla suoritettava harjoittelu myös lisää lihaskudosten venyvyyttä perinteiseen venyttelyyn verrattuna. Useampi kärpänen yhdellä iskulla! 

Uskaltaisin väittää, että järkevästi toteutettu liikelaajuuden lisääminen harjoitusliikkeisiin tuo pitkällä tähtäimellä lisää myös nivelterveyttä. Niveltä ympäröivät lihakset vahvistuvat ja täten stabiloivat niveltä aina vain paremmin. 

• Luun mineraalitiheyden kasvu ja luun massa 

Myös luut ja luiden massa kasvavat tiheämmiksi voimaharjoittelulla. Luun mineraalitiheyden ja luumassan lisäksi myös sidekudokset vahvistuvat. Voimaharjoittelulla voi myös olla tuki- ja liikuntaelinkipuja vähentävä vaikutus [7]. 

• Mentaaliset ja psykologiset hyödyt 

Voimaharjoittelulla on löydetty myös vaikutuksia vähentämään ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta [8, 9, 10]. Lisääntynyt kehon endorfiinituotanto toteutuu myös voimaharjoittelun yhteydessä, kohentaen mielialaa ja hyvää oloa.  

Säännöllinen harjoittelu voi johtaa kohentuneeseen itsetuntoon sekä se voi lisätä minäpystyvyyden tunnetta [10, 11]. 

Voimaharjoittelulla on myös löydetty yhteyttä parantuneen unen laadun kanssa. Ja mikä parasta, harjoittelit sitten todella kovaa, tai myöhään illalla, ei nämä seikat näytä vaikuttavan unen laatuun yleisesti. [13, 14, 15] 

Tiivistelmä 

Kokonaisuuden tiivistäen, voimaharjoittelusta saatavat hyödyt edesauttavat parantamaan tai vähintäänkin ylläpitämään terveyttä, hyvinvointia, arjessa jaksamista ja elämänlaatua. Voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin ja psykologisiin tekijöihin. Riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin voidaan myös alentaa säännöllisellä voimaharjoittelulla ja sillä on myös tunnistettuja hyötyjä kehonkoostumuksen muokkaukseen sekä painonhallintaan. 

Lähteet 

1. Strasser, B., & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience (Landmark Edition), 23(8), 1505–1516. https://doi.org/10.2741/4657 

2. Li, R., Xia, J., Zhang, X. I., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., McKenzie, S., & Song, Y. (2018). Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 458-467. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001448 

3. Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547-553. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007 

4. Zhou, H.-H., Liao, Y., Peng, Z., Liu, F., Wang, Q., Yang, W. (2023). Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14, 1596–1612. https://doi.org/10.1002/jcsm.13263 

5. Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., et al. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745 

6. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb 

7. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 

8. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 

9. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47, 2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 

10. Cunha, P. M., Werneck, A. O., dos Santos, L., Oliveira, M. D., Zou, L., Schuch, F. B., Cyrino, E. S. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research, 333, 115746. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2024.115746 

11. Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., Stubbs, B. (2019). Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 525-539. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.09.040 

12. Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2015). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1378-1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750 

13. Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2015). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1378-1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750 

14. Ramos-Campo, D. J., Martínez-Aranda, L. M., Andreu Caravaca, L., Ávila-Gandía, V., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: A randomized cross-over study. Biology of Sport, 38(1), 81-88. https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.97677 

15. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength training versus stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427 

16. Favro, F., Roma, E., Gobbo, S., Bullo, V., Di Blasio, A., Cugusi, L., & Bergamin, M. (2024). The influence of resistance training on joint flexibility in healthy adults: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005000 

17. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength training versus stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427 

18. Šarabon, N., & Kozinc, Ž. (2020). Effects of resistance exercise on balance ability: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Life, 10(11), 284. https://doi.org/10.3390/life10110284