Voimaharjoittelun perusteet – Teoriasta toteutukseen

Voimaharjoittelu ja kuntosalilla käyminen voivat tuntua vaikeilta asioilta tai käsitteiltä. Voi olla, että salille lähteminen jännittää tai mietit mielessäsi, mitä siellä kuntosalilla nyt pitäisi tehdä? Ehkä huomaat ajattelevasi, että “väärin” tehty harjoittelu ei johda mihinkään tai voit jopa mahdollisesti satuttaa itsesi. 

Tässä artikkelisarjassa käsitellään voima- ja kuntosaliharjoittelun perusperiaatteita. Artikkelisarjan tavoitteena on käsitellä perusasioita ja ajatuksia kuten mitä hyötyjä voimaharjoittelusta saadaan, mistä periaatteista harjoittelu koostuu, mitkä ovat voimaharjoittelun tärkeimmät seikat sekä miltä harjoittelu voisi esimerkiksi käytännössä näyttää. Julkaistut artikkelit löytyvät: https://www.os-motion.fi/blogi/

Jos olet aloittamassa omaa voimaharjoitteluasi, tai ehkä olet palaamassa tuloksettoman harjoittelujakson jälkeen takaisin harrastuksen pariin, suosittelemme lämpimästi lukemaan myös tulevia artikkeleja. Voit jopa saada uusia näkökulmia omaan harjoitteluusi, olipa lähtötasosi mikä tahansa. 

Osa 3: Progressiivinen ylikuormitus – Nousujohteinen harjoittelu

Olet nyt valinnut, kuinka usein, säännöllisesti ja pitkäjänteisesti pystyt harjoittelemaan. Mitä periaatteita haluat heti harjoittelu-urasi alusta ymmärtää, jotta harjoittelustasi tulee tehokasta ja voit saavuttaa itsellesi asettamasi tavoitteet?

Voimaharjoittelu voidaan toteuttaa monella tavalla, mutta muutama periaate täytyy toteutua, jotta keho voi jatkossakin kehittyä eli adaptoitua saatuun harjoitusärsykkeeseen. Säännöllisyydestä pääsen taas mainitsemaan, enkä voi sitä edelleenkään korostaa liikaa. Säännöllinen harjoittelu pitkäjänteisesti takaa saadun ärsykkeen, mutta ei vielä itsessään takaa ärsykkeen riittävyyttä tai laatua. Ensimmäinen periaate, jonka täytyy toteutua, on spesifisyys.

Spesifisyyden periaate tarkoittaa sitä, että harjoittelun tulee olla kohdennettua ja tarkoituksenmukaista sen tavoitteen saavuttamiseksi, jota varten harjoitellaan. Toisin sanoen harjoittelun tulee vastata niitä vaatimuksia, joita halutaan parantaa. Voimaharjoittelun kontekstissa spesifisyys vaatii yleensä tarkempaa tarkastelua riippuen siitä, mitä ominaisuutta tai voiman osa-aluetta halutaan kehittää. Tästä aiheesta lisää myöhemmin.

Toinen ja kenties tärkein harjoittelun periaate on progressiivinen ylikuormitus. Harjoittelussa täytyy olla siis nousujohteisuutta. Yksinkertaisesti tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun täytyy asteittain haastaa kehoa, jotta se joutuu adaptoitumaan saamaansa ärsykkeeseen.

Tunnistettuja käytännön tapoja progressiivisen ylikuormituksen toteutumiseen ovat:

• Kuorman lisääminen
• Toistojen lisääminen
• Työsarjojen lisääminen
• Lepointervallien pituuksien muokkaus

Aloittelijoille suositeltavat tavat ovat kaksi ensimmäistä PY:n (progressiivinen ylikuormitus) muotoa: lisää harjoittelun edetessä käytettävää kuormaa eli painoa, lisää toistoja tehtäviin sarjoihin tai yhdistä molemmat tavat. Tällä tavoin harjoittelusi on nousujohteista, keho mukautuu saatuun ärsykkeeseen, ja kehosi kasvaa vahvemmaksi.

Hyvä nyrkkisääntö ylikuormituksen toteutumiseen: ylikuormituksen tulisi toteutua vähintään kahden viikon välein. On toki mahdollista ylikuormittaa harjoitteluaan joka viikko, mutta vähintään kahden viikon välein harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti.

Työsarjojen lisääminen sekä lepointervallien muokkaus voivat myös toimia progressiivisen ylikuormituksen keinoina. Työsarjojen lisääminen progressiivisesti kasvattaa kuitenkin merkittävästi syntyvää kuormitusta, joten sen kanssa kannattaa alkuun olla varovainen.

Esimerkkejä ylikuormituksen strategioista

Harjoittelun alussa voimantuoton resursseja vapautuu keholle käytettäväksi, kun säännöllinen harjoittelu toteutuu. Tällöin käytettävät kuormat harjoitusliikkeissä kasvavat yleensä vauhdilla. On täysin mahdollista, että joissain tapauksissa harjoitusliikkeisiin lisätään viikosta toiseen jopa 5 kg kuormaa ilman suurta huolta tekniikan hajoamisesta tai siitä, että harjoittelu kävisi liian raskaaksi.

Jotta tekninen suorittaminen pysyisi kuitenkin turvallisena ja loukkaantumisriskiä madaltavana elementtinä, suosittelemme lisäämään kerrallaan enintään 2,5 kg kuormaa. Vähemmänkin riittää, mikäli koet, että kuorman lisääminen aiheuttaa teknisiä haasteita.

Kuormaa ei kuitenkaan aivan loputtomiin voi lisätä. Jossain harjoittelun vaiheessa kuormat eivät enää yksinkertaisesti kasva, koska keho ei loputtomasti adaptoidu viikosta toiseen. Tällöin on syytä ottaa käyttöön myös toistoprogressiot. Toistoja lisätessä 1 tai 2 toistoa enemmän kuin viime viikolla jo riittää toteuttamaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteen. Yleisesti harjoittelun alkuvaiheessa 1–2 toistoa lisää viime viikkoon verrattuna toteutuu varsin helposti.

Erilaisia strategioita progressiivisen ylikuormituksen toteuttamiseen löytyy lukuisia. Lineaarisessa progressiomallissa voidaan etukäteen ohjelmoida ja suunnitella, mitä PY:n muotoa käytetään. Esimerkiksi kuormaa lisätään joka viikko X-määrä edelliseen viikkoon verrattuna. Toinen esimerkki kyseisestä mallista on hyvin samanlainen: lisäät harjoitusliikkeisiisi 1–2 toistoa viime viikkoon verrattuna.

Double progression -method, vapaasti suomennettuna tuplaprogessio-malli, on toinen variaatio lineaarisesti progressiivisesta ylikuormituksesta. Tässä mallissa nostetaan toistomääriä sessiosta toiseen, kunnes halutun toistorajan (esim. 10–15 toistoa) yläraja saavutetaan kaikissa sarjoissa. Tämän jälkeen seuraavaan sessioon nostetaan käytettävää kuormaa, ja samanlainen ”pyramidisointi” jatkuu, kunnes asetetun toistorajan yläraja saavutetaan.

Alla esimerkki 3–6 toiston toistorajalla tapahtuvasta double progression -mallista:

Kun pidät huolen, että harjoittelussa joko toistomääräsi kasvavat tai käytettävät kuormat nousevat, progressiivisen ylikuormituksen periaate toteutuu.