Pituuskasvun huippuvaihe (PHV) – Miten huomioida nuoren urheilijan harjoittelussa?

Pituuskasvun huippuvaihe (PHV, peak height velocity) on nuoruusiässä tapahtuva ajanjakso, jolloin pituuskasvu on nopeimmillaan. Tämä vaihe on osa biologista kypsymistä ja usein sijoittuu murrosiän alkuvaiheeseen. PHV ei ole vain mielenkiintoinen kehityksellinen ilmiö – se on merkittävä tekijä nuoren urheilijan harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa. Harjoittelun räätälöinti PHV:n ympärille voi optimoida kehitystä, valmistaa nuorta voimaharjoitteluun ja samalla vähentää loukkaantumisen riskiä.

PHV:n mittaaminen

PHV voidaan arvioida epäsuorasti pituuskasvudatan avulla. Käytännössä nuorelta mitataan säännöllisesti pituus, paino sekä istumapituus, ja näiden avulla voidaan arvioida, kuinka lähellä huippukasvua ollaan. Yleisesti tytöillä PHV tapahtuu keskimäärin 11–13 vuoden iässä ja pojilla 13–15 vuoden iässä. Mittaustuloksia voidaan syöttää esimerkiksi Mirwaldin kaavaan, joka antaa arvion siitä, kuinka monta vuotta nuori on PHV-vaiheesta ennen tai jälkeen. Valmentajille ja vanhemmille on hyödyllistä pitää kirjaa nuoren fyysisestä kehityksestä ja verrata mittoja aikaisempiin tuloksiin. Myös yksinkertainen havainto ”kasvupyrähdyksestä” voi viitata PHV:n käynnistymiseen.

Nuorelta mitatut tiedot lisätään taulukkolaskentaohjelmatiedostoon. Tiedostoon lisätään myös nuoren syntymäpäivä, sukupuoli, mittauspäivä sekä tuolin korkeus, jolla istumapituus mitattiin. Tämän jälkeen tiedosto laskee missä vaiheessa nuoren biologinen kehitys on PHV:n kannalta. Esimerkiksi arvo -0,5 tarkoittaa pituuskasvun olevan nuorella nopeimmillaan puolen vuoden päästä. Tiedosto laskee myös nuoren biologisen iän.

Fyysiset muutokset

PHV:n aikana tapahtuu nopeita ja laaja-alaisia muutoksia kehossa. Pituuden kasvaessa raajojen mittasuhteet muuttuvat, mikä voi vaikuttaa nuoren koordinaatioon ja liikkeiden hallintaan. Ylä- ja alaraajat voivat kasvaa eri tahtia, mikä heikentää tilapäisesti liikemallien sujuvuutta.

Samaan aikaan lihasvoima ei välttämättä kehity yhtä nopeasti kuin raajojen pituus, mikä lisää loukkaantumisriskiä etenkin lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävyyttä tai suunnanmuutoksia. Myös nivelten liikkuvuus ja kehonhallinta voivat heikentyä hetkellisesti. Toisaalta tämä vaihe tarjoaa myös erinomaisia mahdollisuuksia kehittää esimerkiksi nopeutta, voimaa ja kestävyyttä, kun harjoittelu ajoitetaan oikein ja kuorma on sopiva.

Loukkaantumisriski kasvaa PHV:n aikana

PHV:n aikana nuoret kohtaavat monia haasteita. Yksi yleisimmistä on niin sanottu ”koordinaatiokuoppa”, jolloin kehon muuttuvat mittasuhteet tekevät tutuista liikkeistä kömpelöitä. Tämä voi vaikuttaa nuoren itseluottamukseen ja harjoitusmotivaation heikkenemiseen.

Toinen yleinen ongelma on rasitusvammojen lisääntyminen. Edellä mainittu koordinaation heikkeneminen voi johtaa virheasentoihin, joka voi aiheuttaa kasvulevyihin kohdistuvaa liiallista kuormitusta ja kasvukipuja. Muita rasitusperäisiä vammoja ovat mm. Severin tauti (kantaluun rasitus), Osgood-Schlatterin tauti (polvikipu) tai alaselän kiputilat. Erityisesti yksipuolinen kuormitus tai liian varhainen erikoistuminen yhteen lajiin lisää riskejä. Myös kasvualueille kohdistuvaa vetorasitusta tulisi vähentää. Tällaiset liikkeet ja harjoitteet kuitenkin kuuluvat joihinkin lajeihin, joissa niitä ei voida kokonaan välttää.

PHV:n huomioiminen harjoittelussa

Harjoittelun tulisi PHV:n aikana olla joustavaa, yksilöllistä ja muokkautua nuoren biologisen kehityksen mukaan. PHV:n aikana erityisesti koordinaatio-, tasapaino- ja kehonhallintaharjoitukset ovat tärkeitä. Kehon mittasuhteiden muuttuessa liikkuvuus voi heikentyä, joten liikkuvuusharjoittelu on erityisen tärkeää PHV:n aikana. Harjoitusten kuormittavuus kannattaa säätää siten, että liikkeet pysyvät teknisesti hallittuina.

Nopeusharjoittelu ja räjähtävä voima voivat olla tehokkaita, mutta kuormitus tulee annostella huolella. Liian raskas voimaharjoittelu tai liian usein toistuvat kovat lajiharjoitukset voivat lisätä väsymystä ja ylikuormitusta. Lisäksi on tärkeää varmistaa riittävä uni, ravinto ja palautuminen, sillä keho tarvitsee normaaliakin enemmän energiaa kasvaakseen ja toipuakseen.

PHV:n aikana ennaltaehkäisevä voimaharjoittelu on tärkeää, koska sillä voidaan vähentää rasitusperäisten sekä kehon mittasuhteiden epätasapainosta johtuvien vammojen riskiä. Lajikohtaisesti on tärkeä tietää, minkälaisten vammojen riskit kasvavat nuorella PHV:n aikana. Yleisesti ottaen kuitenkin keskivartalo-, alaraajalinjaus- ja kehonhallintaharjoitteet voimaharjoittelun osalta ovat tärkeitä erityisesti pituuskasvun ollessa nopeimmillaan.

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy

Paras keino ennaltaehkäistä nuoren urheilijan loukkaantumisia on huolellinen PHV-seuranta ja oikein kohdistettu harjoittelu. Seuraavat keinot auttavat:

• Säännölliset mittaukset ja seuranta biologisesta iästä
• Monipuolinen liikunta, joka tukee yleisiä motorisia taitoja
• Säännöllinen ennaltaehkäisevä harjoittelu – kehonhallinta-, liikkuvuus- ja voimaharjoittelua
• Tekninen harjoittelu kuormituksen sijaan – liikkeiden oikea suoritus tärkeämpää kuin painot
• Riittävä palautuminen, lepo ja ravinto
• Loukkaantumisten ja kipujen vakava huomiointi – kivut eivät kuulu normaaliin harjoitteluun

Valmentajan rooli on ohjata nuorta, huomioida kehitykselliset muutokset ja viestiä niistä sekä valmennussuunnitelmasta selkeästi niin nuorelle kuin vanhemmille. Keskustelu ja avoin ilmapiiri auttavat nuorta sopeutumaan muutoksiin.

Yhteenveto

Pituuskasvun huippuvaihe (PHV, peak height velocity) on nuoruusiän kehitysvaihe, jolloin pituuskasvu on nopeimmillaan ja keho käy läpi suuria muutoksia. Se osuu yleensä murrosiän alkuun – tytöillä noin 11–13 ja pojilla 13–15 vuoden iässä. PHV:n tunnistaminen esimerkiksi Mirwaldin kaavan avulla auttaa optimoimaan harjoittelua: kehonhallinta-, liikkuvuus- ja koordinaatioharjoitteet ovat erityisen tärkeitä tässä vaiheessa, kun mittasuhteiden muutokset voivat heikentää liikkeiden hallintaa ja lisätä rasitusvammojen riskiä. Harjoittelun tulisi olla yksilöllistä, kuormitus hallittua ja palautumiseen sekä ravintoon kiinnitettävä erityistä huomiota.

Lähteet

1. Mirwald, R. L., et al. (2002). ”An assessment of maturity from anthropometric measurements.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 689–694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932580/
2. Kirvesmärki, Annika & Iiskola, Markus. 2018. Pituuskasvun huippuvaiheen (PHV) huomiointi jalkapallon fyysisessä valmennuksessa – Opas 11–13-vuotiaiden tyttöjen ja 13–15-vuotiaiden poikien jalkapallovalmentajille. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. https://www.theseus.fi/handle/10024/158041
3. Philippaerts, R. M., et al. 2006. ”The relationship between peak height velocity and physical performance in youth soccer players.” Journal of Sports Sciences, 24(3), 221–230. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16368632/
4. Lima, R. A., et al. 2023. Peak height velocity in young athletes: A longitudinal meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(9), 1713–1722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37102423/
5. Törmä Markus & Virkkala Tuomas 2020. Kevennetty harjoittelu kasvupyrähdyksen aikana – Opas jalkapallovalmentajille. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/346104/ONT.pdf?sequence=2&isAllowed=y
6. Koziel, S., et al. (2024). Growth status and age at peak height velocity among youth participants in several sports: the Cracow longitudinal study. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-024-00905-6?utm_source=chatgpt.com
7. Koziel, S, & Malina, R. 2017. Modified Maturity Offset Prediction Equations: Validation in Independent Longitudinal Samples of Boys and Girls. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5752743/